哑铃健身计划 篇一
哑铃健身计划是一种非常有效的训练方法,适合各个健身水平的人群。无论你是初学者还是有一定健身基础的人,哑铃都能帮助你塑造理想的身材。在这篇文章中,我将为大家介绍一套适合初学者的哑铃健身计划。
首先,作为初学者,你需要选择适合自己的哑铃重量。一般来说,女性可以选择2-5公斤的哑铃,男性可以选择5-10公斤的哑铃。如果你觉得某个动作太轻松,可以适当增加哑铃的重量;如果觉得太吃力,可以适当减小哑铃的重量。
接下来,我们来介绍一些适合初学者的哑铃动作。首先是哑铃深蹲,这个动作可以锻炼到大腿和臀部的肌肉。站立时,双手持哑铃放在肩膀两侧,然后屈膝下蹲,臀部向后伸展,保持腰背挺直,最后再站起来。每次做15-20个重复动作。
第二个动作是哑铃推举,这个动作可以锻炼到肩膀和手臂的肌肉。站立时,双手持哑铃,手臂伸直,然后将哑铃举过头顶,直到手臂伸直,再慢慢放下。每次做15-20个重复动作。
第三个动作是哑铃弯举,这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。站立时,双手持哑铃,手臂自然下垂,然后将哑铃向上弯曲,直到手臂与肩膀平行,再慢慢放下。每次做15-20个重复动作。
最后一个动作是哑铃俯身划船,这个动作可以锻炼到背部的肌肉。站立时,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,弯腰俯身,将哑铃向上拉至胸部,然后慢慢放下。每次做15-20个重复动作。
以上就是适合初学者的哑铃健身计划。每个动作可以根据自己的身体状况和健身目标适当调整重量和重复次数。记得在训练前进行热身运动,训练后进行拉伸放松,保护好自己的身体。希望大家能坚持下去,享受健身的乐趣!
哑铃健身计划 篇二
哑铃健身计划是一种非常灵活的训练方法,适合各个健身水平的人群。无论你是初学者还是有一定健身基础的人,哑铃都能帮助你塑造理想的身材。在这篇文章中,我将为大家介绍一套适合有一定健身基础的哑铃健身计划。
对于有一定健身基础的人来说,哑铃健身计划可以更加注重肌肉的力量和体能的提升。下面我将为大家介绍一些适合这个阶段的哑铃动作。
首先是哑铃卧推,这个动作可以锻炼到胸肌和肩膀的肌肉。躺在平板或倾斜的卧推板上,双手持哑铃,手臂伸直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,再慢慢放下。每次做8-12个重复动作。
第二个动作是哑铃硬拉,这个动作可以锻炼到背部和腿部的肌肉。站立时,双手持哑铃,手臂自然下垂,然后屈腿弯腰,将哑铃放在脚前,再慢慢拉起,直到身体伸直,再慢慢放下。每次做8-12个重复动作。
第三个动作是哑铃深蹲跳,这个动作可以锻炼到大腿和臀部的肌肉以及提升爆发力。站立时,双手持哑铃放在肩膀两侧,然后屈膝下蹲,然后迅速跳起,再回到下蹲的姿势。每次做8-12个重复动作。
最后一个动作是哑铃侧平举,这个动作可以锻炼到肩膀和手臂的肌肉。站立时,双手持哑铃,手臂自然下垂,然后将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面平行,再慢慢放下。每次做8-12个重复动作。
以上就是适合有一定健身基础的哑铃健身计划。每个动作可以根据自己的身体状况和健身目标适当调整重量和重复次数。记得在训练前进行热身运动,训练后进行拉伸放松,保护好自己的身体。希望大家能坚持下去,享受健身的乐趣!
哑铃健身计划 篇三
一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识:
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的`技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌
肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
哑铃健身计划 篇四
哑铃健身计划 篇五
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注:第一周每个动作练1组,第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
哑铃健身计划 篇六
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。