染雾中考立定跳远练习技巧 篇一
立定跳远是中考体育测试中的一项重要项目，要想在这个项目中取得好成绩，除了有一定的身体素质外，掌握正确的练习技巧也是非常关键的。下面我将为大家介绍一些中考立定跳远的练习技巧。
首先，要注意好跳远的起跳姿势。起跳时，双脚要分开与肩同宽，脚尖稍微外展，双膝微屈，臀部稍微下沉，身体重心放在前脚掌上。这样的起跳姿势可以帮助我们更好地发力，从而获得更远的跳距。
其次，要注意好跳远的起跳动作。起跳时，要迅速用力推地，双臂向后摆动，然后迅速向前甩动，帮助身体产生更大的上升力。同时，要注意将身体的力量转化为前进的动力，通过双腿的伸展来完成跳远动作。
在空中阶段，要注意好身体的姿势调整。在跳远过程中，要保持身体的平衡和稳定，尽量保持身体的直线状态。同时，要注意将身体的重心向前倾斜，以便在着地时更好地发力。
最后，要注意好跳远的着地姿势。着地时，要尽量用前脚掌先着地，然后逐渐将身体的力量传递到后脚掌上。同时，要注意双膝的屈曲，以减少对关节的冲击。着地后要迅速收腿，保持身体的平衡。
除了以上的技巧，还要注意好呼吸的控制和节奏的把握。在起跳前要做好深呼吸，保持心理的放松和专注。在跳远过程中要保持均匀的呼吸，以保持身体的供氧和放松肌肉。
总之，中考立定跳远是一项需要技巧和练习的体育项目。只有掌握了正确的练习技巧，才能取得好成绩。希望同学们能够通过不断的练习和改进，提高自己的跳远水平，取得优异的成绩。
中考立定跳远练习技巧 篇二
立定跳远是中考体育测试中的一项重要项目，对于学生来说，掌握正确的练习技巧，不仅可以提高成绩，还可以减少受伤的风险。下面我将为大家介绍一些中考立定跳远的练习技巧。
首先，要注意好跳远的准备动作。站在起跳线上时，要放松身体，保持良好的心态。同时，要做好热身运动，以保护肌肉和关节，减少受伤的风险。
其次，要注意好跳远的起跳姿势。起跳时，双脚要分开与肩同宽，脚尖稍微外展，双膝微屈，臀部稍微下沉，身体重心放在前脚掌上。这样的起跳姿势可以帮助我们更好地发力，从而获得更远的跳距。
在起跳时，要注意好跳远的起跳动作。起跳时，要迅速用力推地，双臂向后摆动，然后迅速向前甩动，帮助身体产生更大的上升力。同时，要注意将身体的力量转化为前进的动力，通过双腿的伸展来完成跳远动作。
在空中阶段，要注意好身体的姿势调整。在跳远过程中，要保持身体的平衡和稳定，尽量保持身体的直线状态。同时，要注意将身体的重心向前倾斜，以便在着地时更好地发力。
最后，要注意好跳远的着地姿势。着地时，要尽量用前脚掌先着地，然后逐渐将身体的力量传递到后脚掌上。同时，要注意双膝的屈曲，以减少对关节的冲击。着地后要迅速收腿，保持身体的平衡。
除了以上的技巧，还要注意好呼吸的控制和节奏的把握。在起跳前要做好深呼吸，保持心理的放松和专注。在跳远过程中要保持均匀的呼吸，以保持身体的供氧和放松肌肉。
总之，中考立定跳远是一项需要技巧和练习的体育项目。只有掌握了正确的练习技巧，才能取得好成绩。希望同学们能够通过不断的练习和改进，提高自己的跳远水平，取得优异的成绩。
中考立定跳远练习技巧 篇三
中考立定跳远练习技巧
立定跳远就是不用助跑从立定姿势开始的跳远，能反映人体下肢爆发力水平。下面小编为大家收集整理了中考立定跳远的技巧，希望能为大家提供帮助!
一、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的.练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺身展腹、收腹跳：主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
五、练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角13
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
