染雾哑铃健身计划一周表 篇一
随着现代生活的快节奏和工作压力的增加，越来越多的人开始关注和重视健康和身体健康。健身已经成为现代人追求健康生活的重要组成部分之一。而在众多的健身方式中，哑铃健身被认为是一种简单而有效的方式。下面是一个一周的哑铃健身计划表，帮助你更好地进行哑铃健身训练。
星期一：胸肌和背肌
- 哑铃平板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃划船：3组，每组10-12次
- 哑铃斜板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃单臂划船：3组，每组10-12次
星期二：肩部和手臂
- 哑铃肩推：3组，每组10-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
- 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次
- 哑铃弯举：3组，每组10-12次
- 哑铃臂弯举：3组，每组10-12次
星期三：腿部和臀部
- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃站姿提踵：3组，每组10-12次
- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃臀桥：3组，每组10-12次
星期四：休息
星期五：胸肌和背肌
- 哑铃斜板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃单臂划船：3组，每组10-12次
- 哑铃平板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃划船：3组，每组10-12次
星期六：肩部和手臂
- 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
- 哑铃肩推：3组，每组10-12次
- 哑铃弯举：3组，每组10-12次
- 哑铃臂弯举：3组，每组10-12次
星期日：腿部和臀部
- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃站姿提踵：3组，每组10-12次
- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃臀桥：3组，每组10-12次
这个一周的哑铃健身计划表旨在全面锻炼你的胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部和臀部。每个训练日的训练时间应保持在45分钟到1小时之间。在进行训练前，确保进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。此外，每组训练之间应有适当的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长的机会。
哑铃健身计划的关键在于坚持和适度增加负荷。刚开始时，选择适合自己的哑铃重量，并逐渐增加重量，以挑战你的肌肉。同时，注意保持正确的姿势和动作，以确保训练的效果和安全性。
无论是初学者还是经验丰富的健身者，这个一周的哑铃健身计划表都能帮助你实现你的健身目标。记住，持之以恒是成功的关键，只要你坚持下去，你一定会看到自己的进步和成果。开始你的哑铃健身之旅吧！
哑铃健身计划一周表 篇二
哑铃健身已经成为越来越多人选择的健身方式之一，因为它不仅简单方便，还能够全面锻炼身体各个部位的肌肉。下面是一个一周的哑铃健身计划表，帮助你更好地进行哑铃训练，塑造理想的身材。
星期一：胸肌和背肌
- 哑铃平板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃划船：3组，每组10-12次
- 哑铃斜板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃单臂划船：3组，每组10-12次
星期二：肩部和手臂
- 哑铃肩推：3组，每组10-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
- 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次
- 哑铃弯举：3组，每组10-12次
- 哑铃臂弯举：3组，每组10-12次
星期三：腿部和臀部
- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃站姿提踵：3组，每组10-12次
- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃臀桥：3组，每组10-12次
星期四：休息
星期五：胸肌和背肌
- 哑铃斜板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃单臂划船：3组，每组10-12次
- 哑铃平板卧推：3组，每组10-12次
- 哑铃划船：3组，每组10-12次
星期六：肩部和手臂
- 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次
- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
- 哑铃肩推：3组，每组10-12次
- 哑铃弯举：3组，每组10-12次
- 哑铃臂弯举：3组，每组10-12次
星期日：腿部和臀部
- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃站姿提踵：3组，每组10-12次
- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
- 哑铃臀桥：3组，每组10-12次
这个一周的哑铃健身计划表包括了胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部和臀部的训练，可以帮助你全面锻炼身体各个部位的肌肉。每个训练日的训练时间应保持在45分钟到1小时之间。在进行训练前，进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。每组训练之间应有适当的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长的机会。
在进行哑铃训练时，一定要保持正确的姿势和动作。选择适合自己的哑铃重量，并逐渐增加重量，以挑战肌肉。随着训练的进行，你会逐渐感觉到身体的变化和进步。
无论你是初学者还是经验丰富的健身者，这个一周的哑铃健身计划表都能帮助你实现健康强壮的身体。坚持下去，你一定会看到自己的进步和成果！开始你的哑铃健身之旅吧！
哑铃健身计划一周表 篇三
哑铃健身计划一周表
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。那么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面小编来告诉大家吧！
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的.时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10—12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组
（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4
（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4
（4）俯坐弯
（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3
