染雾体能训练的阶段计划表 篇一
随着人们对健康和体能的重视，体能训练逐渐成为了日常生活中不可或缺的一部分。然而，很多人在进行体能训练时常常缺乏一个有条理的计划，导致训练效果不佳或者无法坚持下去。因此，制定一个科学合理的阶段计划表对于体能训练的成功非常重要。本文将为大家介绍一个完整的体能训练阶段计划表，并详细解释每个阶段的目标和训练内容。
阶段一：基础阶段（4-6周）
基础阶段是体能训练的起点，旨在打好训练的基础。在这个阶段，主要进行有氧运动和力量训练的基本练习。有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，力量训练包括俯卧撑、深蹲、引体向上等。此阶段的目标是提高基础体能水平，增强肌肉力量和耐力。
阶段二：中级阶段（4-6周）
中级阶段是在基础阶段的基础上加大训练强度和难度。在这个阶段，可以逐渐增加有氧运动的时间和强度，增加力量训练的重量和次数。此阶段的目标是进一步提高心肺功能和肌肉力量，并逐渐适应更高的训练强度。
阶段三：高级阶段（4-6周）
高级阶段是在中级阶段的基础上进一步挑战自己，达到更高的训练水平。在这个阶段，可以增加有氧运动的强度和速度，增加力量训练的重量和难度。此阶段的目标是进一步提高耐力和爆发力，并达到最佳的体能水平。
阶段四：巩固阶段（2-4周）
巩固阶段是为了保持已经达到的体能水平而进行的训练。在这个阶段，主要进行持续的有氧运动和适量的力量训练，以保持肌肉力量和心肺功能。此阶段的目标是巩固已经达到的体能水平，并准备进行下一阶段的训练。
通过以上的阶段计划表，我们可以清楚地了解到每个阶段的目标和训练内容。根据个人的实际情况和目标，可以进行相应的调整和变化。同时，我们也要记住，体能训练是一个长期的过程，需要坚持和持之以恒。只有通过科学合理的计划，并且坚持不懈地进行训练，才能够取得良好的效果。让我们一起制定一个合理的阶段计划，为健康和体能努力吧！
体能训练的阶段计划表 篇二
在上一篇文章中，我们介绍了一个完整的体能训练阶段计划表。本文将为大家详细解释每个阶段的训练内容和注意事项，帮助大家更好地制定和执行体能训练计划。
阶段一：基础阶段（4-6周）
在基础阶段，主要进行有氧运动和力量训练的基本练习。有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。力量训练可以包括俯卧撑、深蹲、引体向上等，每个动作进行3-4组，每组8-12次。需要注意的是，在进行力量训练时要使用适当的重量，以保证每组动作的质量和效果。
阶段二：中级阶段（4-6周）
在中级阶段，可以逐渐增加有氧运动的时间和强度，增加力量训练的重量和次数。有氧运动可以逐渐增加到60-90分钟，力量训练可以增加到每个动作4-5组，每组6-10次。此阶段还可以引入一些复合动作，如卧推、深蹲等，以提高多个肌群的训练效果。同时，要注意适当休息和恢复，避免过度训练导致的伤害。
阶段三：高级阶段（4-6周）
在高级阶段，可以进一步增加有氧运动的强度和速度，增加力量训练的重量和难度。有氧运动可以进行高强度间歇训练，如冲刺训练、跳绳等，每次持续20-30分钟。力量训练可以增加到每个动作5-6组，每组4-8次。此阶段还可以加入一些功能性训练，如平衡训练、柔韧性训练等，以提高运动的整体表现能力。
阶段四：巩固阶段（2-4周）
在巩固阶段，主要进行持续的有氧运动和适量的力量训练，以保持已经达到的体能水平。有氧运动可以保持每次60分钟左右，力量训练可以进行每个动作3-4组，每组8-12次。此阶段还可以加入一些伸展运动和放松训练，以促进肌肉的恢复和放松。
通过以上的训练内容和注意事项，我们可以更好地制定和执行体能训练计划。需要注意的是，每个人的身体状况和目标不同，所以在制定计划时要根据个人的实际情况进行调整。此外，要保持积极的心态和良好的训练习惯，坚持每个阶段的训练，才能够取得良好的效果。让我们一起通过科学合理的训练，提升体能水平，享受健康的生活吧！
体能训练的阶段计划表 篇三
表1 体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
低强度
一般有氧耐力
专项有氧耐力
保持专项有氧耐力
力量
基础力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆发力
保持力量耐力与爆发力
速度
/
灵敏
无
无
专项速度与灵敏
保持专项速度与灵敏
柔韧性
保持/提高
保持/提
高
保持/提高
保持
体能测试
无
早期的体能初始诊断
后期的体能水平评估
赛季中间测试
注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。
表2 年度体能训练计划
12
个月的体能训练计划
月份
5
月
6
月
7
月
8
月
9
月
-4
月
阶段
间歇期
准备期早期
准备期后期
赛季中
耐力
交叉训练
积极性恢复
持续性/间歇训练
耐酸训练/速度耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量
基础力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
爆发力
无
无-低强度
高（SSC）
保持
速度
/
灵敏
无
无-低强度
高
保持
柔韧
提高/保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
体能测试
无
起始评估
末期评估
赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例：
表3 间歇期周训练计划(3天)
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周二
休息
周三
30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四
休息
周五
力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表4 间歇期周训练计划(5天)
内容
强度
周一
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
周二
30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周三
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周四
力量（基础力量、身体体重、强调核心）；
中
周五
30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）
轻-中
周六
休息
周日
休息
表5 准备期早期周训练计划(4天)
内容
强度
周一
力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法特莱特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min大肌群的静态牵拉
中
周四
30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉
大
周五
力量（最大力量，下肢）
大
周六
休息
周日
休息
表6 准备期早期周训练计划(5天)
内容
强度
周一
力量（最大力量）
大
周二
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15分钟的肌群静态牵拉
中
周三
30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉
大
周四
团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15分钟的肌群静态牵拉
中
周五
力量（最大力量）
大
周六
休息
周日
休息
表7 准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)
内容
强度
周一
速度（5组*10次，不同出发姿态），休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习时间）
中
周三
团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；10-15分钟主要大肌群的牵拉
大
周四
力量（力量耐力循环练习要求）；10-15分钟的大肌群牵拉
中
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
恢复性慢跑
轻
表8 准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)
内容
强度
周一
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势）
轻
周三
力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的.大肌群的牵拉
中
周四
SSC训练，休息。30-45min无氧耐力训练；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周五
休息
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表9 准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)
内容
强度
周一
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
练习赛
大
周四
休息
周五
灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势
周六
练习赛
大
周日
休息或恢复跑
轻
表10 赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；
大
周四
力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表11 赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
力量（最大力量，重复次数和组数少）
中
周三
团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周四
力量（力量耐力循环训练）；10-15分钟的肌群牵拉
中
周五
休息
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表12 赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)
内容
强度
周一
SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15分钟的大肌群的牵拉
大
周二
休息
周三
比赛
大
周四
力量（最大力量，重复次数与组数少）
中
周五
灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次）
周六
比赛日
大
周日
休息或恢复跑
轻
表13 准备期为8周的体能训练计划示例
耐力
力量
速度/
灵敏
柔韧
第1
周
3次耐力跑
2次最大力量
无
3次牵拉课
第2
周
2次耐力跑，1次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第3
周
1次耐力跑；2次间歇训练
2次最大力量
无
3次牵拉课
第4
周
2次间歇训练；1次无氧耐力
2次最大力量
无
3次牵拉课
第5
周
2次间歇训练；1次无氧耐力
1次循环力量；2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第6
周
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛
1次循环力量；
2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第7
周
1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛
1次循环力量；2次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
第8
周
1次无氧耐力；2次训练赛
1次SSC训练
1次速度/灵敏训练
3次牵拉课
