染雾暑期锻炼身体计划范文 篇一
标题：暑假锻炼身体计划
暑假期间，很多学生会选择宅在家里，沉迷于电子游戏和手机。然而，这样的生活方式不仅对身体健康不利，而且容易导致身体素质下降。为了保持良好的身体状态和健康的生活习惯，我制定了一个暑假锻炼身体计划。
首先，我计划每天早晨起床后进行晨跑。晨跑是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助提高心肺功能，增强身体的耐力和抵抗力。我打算每天早上6点起床，穿上运动服装，出门慢跑30分钟。在跑步过程中，我会选择一个风景优美的公园或河边，享受大自然的美景，让自己的身体和心灵得到放松。
其次，我还计划在暑假期间参加一些团体运动活动。例如，我打算报名参加一个篮球俱乐部或足球队，每周固定时间去训练和比赛。通过参加团体运动，我可以与其他队员互动交流，提高自己的技能水平，同时也能锻炼身体的协调性和团队合作精神。
此外，我还打算利用暑假期间去游泳。游泳是一项全身性的运动，可以锻炼身体的各个部位，同时还可以帮助放松身心。我计划每周去游泳馆游泳两次，每次游泳1个小时。在游泳过程中，我会尽量选择不同的泳姿，如自由泳、蛙泳和蝶泳，以充分锻炼身体各个肌肉群。
最后，我还会在家里进行一些简单的力量训练。例如，俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。这些动作可以锻炼到身体的各个部位，提高肌肉力量和耐力。我计划每天晚上在家中进行这些训练，每个动作进行3组，每组15次。
通过这个暑假锻炼身体计划，我相信我的身体素质和健康状况会得到显著的提升。同时，锻炼身体也能够增强我的意志力和毅力，让我在学业和生活中更加积极主动。我希望同学们也能够制定自己的暑假锻炼计划，共同度过一个健康、快乐的暑假。
（字数：613字）
暑期锻炼身体计划范文 篇二
标题：暑期健身计划
暑假是一个放松和休息的好时机，但这并不意味着我们可以完全放松身心。为了保持健康的身体和积极的心态，我制定了一个暑期健身计划。
首先，我计划每天早晨进行户外运动。早晨的新鲜空气和清晨的阳光对身体和心情都有很好的影响。我打算每天早上起床后进行慢跑或快走，持续30分钟。在这个过程中，我会选择一个附近的公园或操场，享受大自然的美景和宁静的环境。慢跑和快走可以帮助提高心肺功能，增强体力和耐力。
其次，我还计划参加一些室内运动课程。例如，瑜伽和健身操。这些课程可以帮助我放松身心，提高柔韧性和身体协调性。我打算每周去参加两次瑜伽课程和一次健身操课程，每次课程持续一个小时。通过参加这些课程，我可以学到一些新的运动技巧，同时也可以结识一些志同道合的朋友。
此外，我还计划在家里进行一些力量训练。我会买一些哑铃和弹力带，进行一些简单的力量训练。例如，哑铃卧推、哑铃深蹲和弹力带拉伸等。这些训练可以帮助我增强肌肉力量和体力，并改善身体的线条和姿态。我计划每天晚上在家里进行这些训练，每个动作进行3组，每组15次。
最后，我还打算在暑假期间多去户外活动。例如，登山、骑自行车和打篮球等。这些活动可以帮助我锻炼身体，同时也可以享受大自然的美景。我计划每周去户外活动一次，每次持续2-3个小时。在活动过程中，我会注意安全，遵守规则，并与朋友一起分享乐趣。
通过这个暑期健身计划，我相信我能够保持健康的身体和积极的心态。我希望同学们也能够制定自己的健身计划，通过锻炼身体来享受一个健康、快乐的暑假。
（字数：615字）
暑期锻炼身体计划范文 篇三
暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。
在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。
这就是我的暑假健身房初级健身计划，我下定决心好好坚持，暑假过后，以强健的身体素质迎接军训。
暑期锻炼身体计划范文 篇四
一、跳绳训练
1、一、二年级同学每天要求跳绳200以上次或3分钟
2、三、四、五年级同学每天要求跳绳300以上次或4分钟
二、踢毽子练习
1、一、二年级同学每天要求踢毽子100以上次或3分钟
2、三、四、五年级同学每天要求跳绳150以上次或4分钟
三、仰卧起坐练习
1、一、二年级同学每天要求练习25次以上或1分钟
2、三、四、五年级同学每天要求练习40以上次或2分钟
四、每天20分钟有氧运动
选择适合本年龄段的体育活动，可包括乒乓球、羽毛球、足球、长跑、篮球等。有条件的同学可以选择性进行，也可在家长陪同下进行简单的慢跑练习。
五、进行一次郊游活动
利用双休日，在家长带领下进行一次郊游活动。可以到公园走走、爬爬山，多呼吸新鲜空气。
注意事项：
1、注意假期的饮食，保持健康平衡。
2、生活起居有规律，学习锻炼样样行。
3、体育锻炼要注意坚持，坚持到底才能胜利！
暑期锻炼身体计划范文 篇五
1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目
标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
暑期锻炼身体计划范文 篇六
集训就是集中时间，集中人员，在短时间内进行强化训练，让大家在短时间内功夫有个很大的飞跃。事实证明这是个行之有效的方法。因此每逢节假日，我们就利用一切可以利用的时间为大家进行集训。
青岛今年的暑假集训定于开学前的十天（8月20日至8月30日）。已有近60名同学报名参加集训，我们要为远来的同学解决住宿问题，天气炎热，也要注意避免中暑。大概的集训计划如下，到时可根据实际情况随时进行必要的调整。先写下来供大家参考参考。
集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进行。
每天上午8点到11点，下午3点到6点，训练内容如下：
一，架子（无字真经）：
1、先拿出一定时间捏架子：从桩步五势，桩步变化，到上角，行步等。（全部捏一遍，不能有任何的遗漏！）
2．按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高质量严要求。）
3．多学一些桩步五势的变化。
4．与架子有关的所有拳论要求背诵并理解。如聚气论，五势变化歌诀，五势之变化本阴阳之理，太极之功，圣人之心，如明镜止水等等。
5．懂的架子在梅拳训练中的地位和作用。
二，成拳训练（无字兵书）
1、由基本7手开始。
2．转入打成拳变化
3．懂的打成拳变化的原则与方法。
4．通过成拳练习，懂得并掌握梅拳的战略战术，并学习孙子兵法。
5．成拳在梅拳训练中的地位与作用。
三，各种器械的练法：
1、单刀，单剑，棍，枪等。
2．春秋大刀，日月环，双匕首，双钥，双斧，双钩等。
3．器械对练神，练身法，步伐的要求和作用。
4．梅花双节棍的练法。
5．独门兵器，太平小推车的各种器械的练法与用法。
四，各种辅助练法（要求及作用）：
1．两摆，靠身肘，双扑掌，聚气冲拳，转圈撒放，蜻蜓点水载锤
2．左右迎风掌/双劈拳/反臂锤/踏脚抢背，旋风腿/
3．上下锤/十字锤/连续抢背/左右穿掌/迷魂巴掌/
4．各种掌法，拳法，腿法的练法。
五，如何才能做到抓，拿，摔，打混合运用？抓，拿，摔，打分别练习。
六，特别练习擒拿，反擒拿。如何以打，摔，擒拿化解擒拿。
七，进行拳理，文理讲座。解决大家练拳过程中的疑惑。如何纳新，如何带新，如何去发扬梅花拳。等等。
