染雾一周的健身计划表 篇一：探索全面的健身计划
健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。对于许多人来说，制定一个周密的健身计划是很有必要的，这样可以确保他们能够在健康的身体状态下保持良好的体形和体能。在本文中，我将为您介绍一个全面的一周健身计划表，旨在帮助您达到理想的健身目标。
周一：有氧运动和力量训练
周一是一个良好的开始，您可以通过进行有氧运动来激活身体。有氧运动可以帮助您提高心肺功能，增强耐力和燃烧脂肪。您可以选择慢跑、游泳或者骑自行车等运动。在有氧运动之后，进行一些力量训练，以增强肌肉力量。您可以使用哑铃或者自己体重进行训练。
周二：瑜伽和柔韧性训练
周二是一个放松的一天，您可以选择进行瑜伽或者柔韧性训练。瑜伽可以帮助您放松身心，提高身体柔韧性和平衡能力。柔韧性训练可以帮助您预防受伤，并改善身体姿势。您可以尝试一些瑜伽基本动作，例如卧位腹式、猫式和树式等。
周三：HIIT训练和核心训练
周三是一个高强度间歇训练（HIIT）的好时机。HIIT训练可以帮助您提高心肺功能、燃烧脂肪和增强肌肉力量。您可以选择跳绳、快速爬楼梯或者进行高强度的有氧运动。在HIIT训练之后，进行一些核心训练，以加强腹部和背部肌肉。
周四：有氧运动和全身拉伸
周四再次进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。您可以选择跑步、游泳或者跳舞等有氧运动。在有氧运动之后，进行全身拉伸，以放松肌肉和提高柔韧性。您可以尝试一些常见的拉伸动作，例如伸展臂、弯腰和扭转腰部等。
周五：游泳和力量训练
周五是一个适合游泳和力量训练的一天。游泳可以帮助您锻炼全身肌肉，提高心肺功能和耐力。您可以选择不同的泳姿，例如自由泳、蛙泳或者狗刨泳。在游泳之后，进行一些力量训练，以增强肌肉力量和形成紧实的身体线条。
周六：户外运动和休息
周六是一个适合户外运动和休息的一天。您可以选择爬山、骑自行车或者进行慢跑等户外运动，以享受大自然的美景和新鲜空气。此外，也要给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
周日：瑜伽和放松
周日是一个放松和恢复的一天。您可以选择进行瑜伽或者进行一些放松的活动，例如冥想或者舒缓的拉伸。这样可以帮助您舒缓身心，减轻压力和焦虑，并为新的一周健身计划做好准备。
这个一周的健身计划表涵盖了有氧运动、力量训练、瑜伽、柔韧性训练和核心训练等不同类型的运动。通过每天不同的训练内容，您可以全面锻炼身体各个部位，并提高整体的健康状况。无论您是初学者还是有经验的健身爱好者，这个健身计划都可以帮助您达到理想的健身目标。记住，坚持和适度是取得健身效果的关键。开始吧，迈出您的健身之旅！
一周的健身计划表 篇二：充实每一天的健身计划
在现代快节奏的生活中，很多人都希望能够拥有一个充实的健身计划，让每一天都过得有意义又健康。在这篇文章中，我将为您介绍一个充实的一周健身计划表，帮助您实现健康和活力。
周一：有氧运动和全身力量训练
周一是一个有活力的开始，您可以选择进行有氧运动以提高心肺功能和燃烧脂肪。您可以选择慢跑、跳绳或者骑自行车等运动。在有氧运动之后，进行全身力量训练，以增强肌肉力量和形成紧实的身体线条。
周二：瑜伽和柔韧性训练
周二是一个放松的一天，您可以选择进行瑜伽或者柔韧性训练。瑜伽可以帮助您放松身心，提高身体柔韧性和平衡能力。柔韧性训练可以帮助您预防受伤，并改善身体姿势。您可以尝试一些基本的瑜伽动作，例如下犬式、船式和平衡式等。
周三：HIIT训练和核心训练
周三是一个高强度间歇训练（HIIT）的好时机。HIIT训练可以帮助您提高心肺功能、燃烧脂肪和增强肌肉力量。您可以选择跳绳、快速爬楼梯或者进行高强度的有氧运动。在HIIT训练之后，进行一些核心训练，以加强腹部和背部肌肉。
周四：有氧运动和全身拉伸
周四再次进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。您可以选择跑步、游泳或者跳舞等有氧运动。在有氧运动之后，进行全身拉伸，以放松肌肉和提高柔韧性。您可以尝试一些常见的拉伸动作，例如伸展臂、弯腰和扭转腰部等。
周五：有氧运动和力量训练
周五是一个适合有氧运动和力量训练的一天。您可以选择进行有氧运动，例如慢跑、游泳或者跳舞，以提高心肺功能和燃烧脂肪。在有氧运动之后，进行一些力量训练，以增强肌肉力量和形成紧实的身体线条。
周六：户外运动和休息
周六是一个适合户外运动和休息的一天。您可以选择爬山、骑自行车或者进行慢跑等户外运动，以享受大自然的美景和新鲜空气。此外，也要给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复和修复。
周日：瑜伽和放松
周日是一个放松和恢复的一天。您可以选择进行瑜伽或者进行一些放松的活动，例如冥想或者舒缓的拉伸。这样可以帮助您舒缓身心，减轻压力和焦虑，并为新的一周健身计划做好准备。
这个一周的健身计划表涵盖了有氧运动、力量训练、瑜伽、柔韧性训练和核心训练等不同类型的运动。通过每天不同的训练内容，您可以全面锻炼身体各个部位，并提高整体的健康状况。无论您是初学者还是有经验的健身爱好者，这个健身计划都可以帮助您达到理想的健身目标。开始吧，让每一天都过得充实又健康！
一周的健身计划表 篇三
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！
一周的健身计划表 篇四
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
一周的健身计划表 篇五
前言：
1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！
2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！
3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！
锻炼：
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背——
1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船（5组-每组8-12个）
3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）
5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）
二头--
1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）
4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）
周四：胸和三头
胸——
1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）
2、上斜卧推（5组-每组5-8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）
6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）
三头--
1、窄卧推（5组-每组5-8个）
2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）
3、钢索下压（5组-每组8-12个）
4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）
5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）
周六：
深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）
肩——
1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）
2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）
3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）
4、站姿划船（5组-每组8-12个）
5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）
说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）
饮食：
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）
说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂
一周的健身计划表 篇六
星期一
低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。
星期二
变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。
星期三
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期四
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
星期五
进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。
星期六
坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。
星期天
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。
