染雾男士减脂增肌健身计划 篇一
在现代社会中，越来越多的男士开始注重健身和塑造自己的身体。无论是为了提升自信、增加魅力还是追求健康，男士减脂增肌计划都成为了一个热门话题。在这篇文章中，我将介绍一个有效的男士减脂增肌健身计划，帮助男士们达到他们的健身目标。
首先，要想减脂增肌，男士们需要调整自己的饮食习惯。合理的饮食可以帮助控制体重，并提供足够的营养来支持肌肉的生长。男士们应该遵循一个高蛋白、低碳水化合物的饮食方案。蛋白质是肌肉生长的关键，可以通过摄入鸡胸肉、鱼、瘦肉等高蛋白食物来满足身体的需求。此外，还可以增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，以获取足够的维生素和矿物质。
其次，男士们需要进行适当的有氧运动来燃烧脂肪。有氧运动可以提高心率，并帮助身体消耗多余的脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。男士们可以选择自己喜欢的有氧运动进行锻炼，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
除了有氧运动，男士们还需要进行力量训练以增加肌肉质量。力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等动作来完成。男士们可以选择每周进行3-4次力量训练，每次集中锻炼不同的肌肉群。每个动作可以进行8-12次，每组进行2-3组。
最后，男士们还需要充足的休息和睡眠来恢复身体。休息和睡眠可以帮助身体修复肌肉组织，促进肌肉生长。男士们应该每晚保持7-9小时的睡眠，并给自己足够的休息时间来恢复。
总结起来，男士减脂增肌健身计划包括合理的饮食、有氧运动、力量训练和充足的休息。通过坚持这个计划，男士们可以有效地减脂增肌，塑造健康有力的体魄。但是，要注意的是，每个人的身体状况和健身目标不同，所以在开始任何健身计划之前，最好咨询专业的健身教练，并根据自己的情况进行调整和改变。
男士减脂增肌健身计划 篇二
随着男性健身的兴起，越来越多的男士开始关注减脂增肌健身计划。在这篇文章中，我将为你介绍一个全面的男士减脂增肌健身计划，帮助你达到你的健身目标。
首先，要想减脂增肌，男士们需要有一个严格的饮食计划。合理的饮食可以帮助你控制体重，并提供足够的营养来支持肌肉的生长。你应该遵循一个高蛋白、低碳水化合物的饮食方案。蛋白质是肌肉生长的关键，可以通过摄入鸡胸肉、鱼、瘦肉等高蛋白食物来满足身体的需求。此外，还可以增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，以获取足够的维生素和矿物质。
其次，男士们需要进行全面的有氧运动和力量训练来减脂增肌。有氧运动可以帮助你燃烧脂肪并提高心肺功能。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。你可以选择每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。力量训练可以帮助你增加肌肉质量和代谢率。你可以选择每周进行3-4次力量训练，每次集中锻炼不同的肌肉群。每个动作可以进行8-12次，每组进行2-3组。
此外，男士们还应该注重核心训练和柔韧性训练。核心训练可以帮助你加强腹肌和腰背肌群，提高身体的稳定性和平衡能力。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式等。柔韧性训练可以帮助你增加肌肉的伸展性，预防运动损伤。你可以进行瑜伽、拉伸操等柔韧性训练。
最后，男士们还需要充足的休息和睡眠来恢复身体。休息和睡眠可以帮助身体修复肌肉组织，促进肌肉生长。你应该每晚保持7-9小时的睡眠，并给自己足够的休息时间来恢复。
在开始男士减脂增肌健身计划之前，你应该咨询专业的健身教练，并根据自己的情况进行调整和改变。每个人的身体状况和健身目标不同，所以一个适合你的个性化计划是非常重要的。坚持这个全面的男士减脂增肌健身计划，相信你会取得理想的健身效果。
男士减脂增肌健身计划 篇三
男士减脂增肌健身计划
男士减脂增肌计划怎样制定?下面小编为大家整理了男士减脂增肌健身的方法计划，欢迎大家阅读参考!
减重减脂基本原理
减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。多好的建议啊，不过，这其中有些小窍门。
其中一个窍门就是，对于大多数男士，如果想减脂的最佳卡路里摄入量是，每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg)，那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度，可以访问：减肥速度计算器
尽管如此，还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如，1g蛋白质包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练，即使有最好的饮食策划也是白搭，无法保持和优化肌肉。这就是“用进废退”的原理。(用则更强，不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由，比如抬起大重量的重物，长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想训练得太多，当然，前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程，你将每周重量训练4次，使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此，这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里，保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复，所以，请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练，不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素，因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量，但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程，所以，你的碳水化合物摄入应有一定限制，约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的`一种作为白提供能量元素，对于身
下面的示例中，我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的，并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多，我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入，与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划：
第一天：胸部+肩部
机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
第二天：休息(仅按排有氧训练)
第三天：背部+斜方
哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;
宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;
哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息;
俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
第四天：休息(仅做有氧)。
第五天：手臂
V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;
上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;
牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;
第六天：腿部
站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;
坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;
俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;
哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。
第七天：休息(仅做有氧)
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;
第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;
第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;
