染雾青少年弹跳力的训练计划与方法 篇一
弹跳力是青少年体能训练中非常重要的一项能力。拥有良好的弹跳力不仅可以提高运动表现，还有助于预防运动伤害。因此，对于青少年来说，培养和提高弹跳力是非常关键的。本文将介绍一些适用于青少年的弹跳力训练计划与方法。
首先，青少年在进行弹跳力训练前，应该进行适当的热身活动，以准备身体进行高强度的训练。热身活动可以包括慢跑、动态伸展等，这些活动可以帮助提高肌肉的温度和灵活性，减少运动伤害的风险。
接下来，我们来介绍几种常见的弹跳力训练方法。首先是深蹲跳。深蹲跳是一种非常有效的弹跳力训练方法。运动员可以站立，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，并迅速用力跳起。这个动作可以重复多次进行，每组可以进行10次-15次。深蹲跳可以有效地锻炼下肢肌肉群，提高弹跳力。
另外一种训练方法是单脚跳。单脚跳可以帮助青少年提高平衡力和爆发力。运动员可以站立在一个脚上，然后迅速用力跳起，尽量将身体向上推起，并保持身体的平衡。这个动作可以反复进行，每组可以进行10次-15次。
除了上述的训练方法，还可以通过跳绳、踏板跳、篮球弹跳等运动来提高弹跳力。跳绳可以帮助青少年提高腿部力量和协调性；踏板跳可以锻炼下肢肌肉群的爆发力；篮球弹跳可以帮助青少年提高对抗力和爆发力。
最后，青少年在进行弹跳力训练时，应该注意适量和科学训练。训练强度和次数应该根据个人的身体状况和训练目标来确定。同时，要注意休息和恢复，以避免过度训练引发的运动伤害。
总之，青少年弹跳力的训练计划与方法是非常重要的。通过适当的热身活动和科学的训练方法，可以有效地提高弹跳力，提升运动表现，预防运动伤害。青少年应该根据自身情况和训练目标来制定合理的训练计划，并注意适量和科学训练，以达到良好的训练效果。
青少年弹跳力的训练计划与方法 篇二
随着科技的发展和生活方式的变化，青少年的弹跳力越来越受到关注。弹跳力不仅是体育竞技中的重要能力，还对日常生活和健康有着重要影响。本文将介绍一些适用于青少年的弹跳力训练计划与方法，帮助他们提高弹跳力。
首先，青少年在进行弹跳力训练之前，需要先评估自己的身体状况和目标。根据自身的实际情况，制定合理的训练计划。训练计划应该包含不同强度和难度的训练项目，以充分激发和提高弹跳力。
其次，青少年可以通过力量训练来提高弹跳力。力量训练可以包括负重训练、体重训练和器械训练等。负重训练可以通过背负沙袋、戴上哑铃等方式进行；体重训练可以通过俯卧撑、仰卧起坐等方式进行；器械训练可以通过杠铃、哑铃等器械进行。力量训练可以帮助青少年提高肌肉力量和爆发力，从而提高弹跳力。
另外，青少年还可以通过柔韧性训练来提高弹跳力。柔韧性训练可以包括伸展运动、瑜伽等。伸展运动可以帮助青少年增加关节的灵活性和肌肉的伸展度，从而提高弹跳力。瑜伽可以通过各种体位法和呼吸法，锻炼身体的柔韧性和平衡力，提高弹跳力。
此外，青少年还可以通过爆发力训练来提高弹跳力。爆发力训练可以包括冲刺训练、跳跃训练等。冲刺训练可以通过短跑、爆发跑等方式进行；跳跃训练可以通过跳绳、篮球弹跳等方式进行。爆发力训练可以帮助青少年提高肌肉的快速收缩能力和爆发力，从而提高弹跳力。
最后，青少年在进行弹跳力训练时，应该注意适量和科学训练。训练强度和次数应该根据个人的身体状况和训练目标来确定。同时，要注意休息和恢复，以避免过度训练引发的运动伤害。
总之，青少年弹跳力的训练计划与方法是多种多样的。通过合理的训练计划和科学的训练方法，青少年可以有效地提高弹跳力，提升运动表现，促进健康发展。青少年应该根据自身情况和训练目标来选择适合自己的训练方法，并注意适量和科学训练，以达到良好的训练效果。
青少年弹跳力的训练计划与方法 篇三
青少年弹跳力的训练计划与方法
青少年弹跳力训练方法和计划有哪些呢?为了帮助大家解决这个问题，下面jy135小编为大家整理了青少年篮球弹跳力的训练计划与方法，希
弹跳力训练计划与方法
对于每个动作项目，一项动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm) ，当在空中，你的双手需放在后面， 着地时完成一次;
3、接下来，只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着;
2、脚尖抬到最高点;
3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1、 找张椅子来, 把一只脚放上去，呈90度;
2、尽全力的跳开, 在空中换脚，在放在椅子上;
3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1、 双脚放直, 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖;
2、 只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂,，膝盖尽量不弯曲;
3、 到地时，再迅速起跳，完成一次。
这一项可能很难，你可用你的手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1、 将脚尖抬到最高点;
2、 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1、5 或2、5cm。
第六项：蹲跳
1、 站立，怀抱篮球于胸前;
2、 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度;
3、 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势;
4、 着地，完成一下;
5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。
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方法一
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高。
再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
方法二
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。
在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。
经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。伸展运动弹跳力训练
训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度;反之，有一定强度的练习就有一定的量。
运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的'适应比较稳定，消退也较慢;而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。
负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次(组)数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。
没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。
