染雾400米跑步训练计划 篇一
在现代社会中，健康和身体素质越来越受到人们的关注。跑步作为一种简单而有效的运动方式，备受青睐。而400米跑步作为一项常见的短跑项目，需要一定的训练计划才能提高跑步速度和耐力。在本篇文章中，我将介绍一个针对400米跑步的训练计划，帮助跑者达到更好的成绩。
首先，要明确训练的目标。对于400米跑步来说，速度和耐力是最重要的。因此，我们的训练计划将主要围绕这两个方面展开。训练计划的总体时间为8周，每周进行5次训练，其中包括跑步、力量训练和恢复训练。
第一周的训练主要以适应性训练为主。每次训练开始前要进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。然后进行400米的跑步训练，每次需要完成4-6组，每组4次。在每次跑步之间休息1-2分钟。这样的训练可以帮助身体适应跑步的强度和节奏。
第二周开始，我们要增加跑步训练的强度。每次训练的组数增加到6-8组，每组6次。同时，我们可以在每组跑步之间加入一些冲刺训练，以提高速度和爆发力。在每次训练之后，进行10-15分钟的放松慢跑，帮助肌肉恢复。
到了第三周，我们要加入一些力量训练。可以进行深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基本的力量练习。这些练习可以增强核心肌群和下肢肌肉的力量，提高跑步的稳定性和爆发力。每周进行2次力量训练，每次训练的时间为30-40分钟。
在第四周，我们要进行一次全面的测试，以评估训练的效果和进展。可以选择一个400米跑步的比赛或者进行一次模拟测试。根据测试结果，可以对接下来的训练计划进行调整和优化。
从第五周开始，我们要继续增加跑步训练的强度和难度。每次训练的组数增加到8-10组，每组8次。可以在每次跑步之间加入一些爆发力训练，如跳跃、冲刺等。同时，要保证每周进行1-2次的恢复训练，包括慢跑、拉伸和放松。
到了第六周，我们要再次进行一次全面的测试，以评估训练的效果。根据测试结果，可以对接下来的训练计划进行调整和优化。同时，要注意伤害的预防和康复，避免过度训练造成的损伤。
第七周和第八周的训练主要以巩固和提高为主。每次训练的组数保持在8-10组，每组8次。可以加入一些变化和挑战，如倾斜跑、障碍跑等。同时，要注重饮食和休息的调节，保持良好的身体状态。
通过这个训练计划，我们可以有效提高400米跑步的速度和耐力。但是要记住，每个人的身体情况和适应能力不同，所以要根据自己的实际情况进行调整和适应。希望这个训练计划能帮助到所有的400米跑步爱好者，取得更好的成绩和体验。
400米跑步训练计划 篇二
400米跑步是一项需要速度和耐力的短跑项目。为了在比赛中取得好成绩，跑者需要进行有针对性的训练。在本篇文章中，我将介绍一个针对400米跑步的训练计划，帮助跑者提高速度和耐力，达到更好的成绩。
训练计划的总体时间为12周，分为准备期、基础期和竞赛期。在准备期，我们主要进行跑步技术和速度的训练。在基础期，我们加强耐力和力量的训练。在竞赛期，我们进行调整和巩固，以达到最佳竞技状态。
在准备期的前两周，我们要进行跑步技术的训练。每次训练包括热身、技术训练和放松。热身包括慢跑和动态拉伸，帮助身体适应运动强度。技术训练包括步频、步幅和节奏的练习，以提高跑步的效率和速度。放松的目的是帮助肌肉恢复和放松，避免过度训练。
在准备期的后两周，我们要进行速度的训练。每次训练包括热身、速度跑和放松。热身和放松的方法与前两周相同。速度跑包括不同距离的冲刺训练，如200米、300米和400米。每次训练的组数逐渐增加，以提高速度和爆发力。
进入基础期后，我们要加强耐力和力量的训练。每周进行3次跑步训练，包括长跑、间歇跑和爆发力训练。长跑的目的是提高耐力和心肺功能，可以选择6-10公里的距离，逐渐增加训练的时间和强度。间歇跑的目的是提高速度和爆发力，可以选择200米和400米的冲刺训练，每次训练的组数逐渐增加。爆发力训练可以选择跳跃、蹲跳和冲刺等练习，每周进行2次。
在竞赛期，我们要进行调整和巩固。每周进行2次跑步训练，包括速度跑和恢复训练。速度跑的目的是保持和提高竞技状态，可以选择200米和400米的冲刺训练，每次训练的组数保持在8-10组。恢复训练的目的是帮助肌肉恢复和放松，可以选择慢跑和拉伸等活动。
通过这个训练计划，我们可以提高400米跑步的速度和耐力，取得更好的成绩。但是要记住，每个人的身体情况和适应能力不同，所以要根据自己的实际情况进行调整和适应。希望这个训练计划能帮助到所有的400米跑步爱好者，取得更好的成绩和体验。
400米跑步训练计划 篇三
周一（速度练习）
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
放松
周二（速度耐力练习）
准备活动200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟
150米快速后蹬跑（1～2组）
放松
周三（力量练习）
准备活动
400米跑全速计时3组
哑铃练习哑铃摆臂（3组，每组40个以上）哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）
放松
周四（速度耐力练习）
准备活动
400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松
周五（速度练习）
准备活动
60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）
跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）
放松
周六：
准备活动
1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；
120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）
50米跨跳（3组）1分钟跳绳（4组）
放松
周日：
球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）
拓展阅读：400米跑步呼吸技巧
1、运动或比赛前
学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的。能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
2、呼吸方法
400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
极点”和”第二次呼吸”跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。
当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
3、运动比赛中
跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。
4、运动或比赛后
应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等
