染雾篮球力量训练计划 篇一
篮球是一项需要综合能力的运动，而力量是其中一个非常重要的方面。为了在篮球场上获得优势，每个篮球运动员都应该注重力量训练。本文将介绍一个以提高篮球运动员力量为目标的训练计划。
首先，力量训练计划应该包括全身的肌肉群。这是因为在篮球比赛中，各个肌肉群都会得到使用。例如，腿部肌肉对于强力的跳跃和爆发力至关重要，而上肢肌肉则用于投篮和传球。因此，训练计划应该涵盖腿部、胸部、背部、肩膀和手臂等部位的肌肉。
其次，力量训练计划应该结合重量训练和爆发力训练。重量训练可以增加肌肉力量和质量，而爆发力训练可以提高运动员在比赛中的爆发力。例如，深蹲和卧推是两个重要的重量训练动作，可以增加腿部和上肢的力量。而跳跃和快速冲刺则是爆发力训练的例子，可以提高运动员的爆发力和敏捷性。
此外，力量训练计划应该根据个人能力和目标进行定制。不同的运动员在力量方面的需求可能有所不同。一些运动员可能需要更多的腿部力量来进行高强度的跳跃，而另一些运动员可能更需要上肢力量来进行强力的投篮。因此，训练计划应该根据个人的需求和目标进行调整。
最后，力量训练计划还应该包括适当的休息和恢复。力量训练是一项高强度的活动，需要给予肌肉足够的时间来恢复和生长。过度训练可能导致肌肉疲劳和損伤，从而对训练效果产生负面影响。因此，合理安排休息时间和适当的伸展运动是非常重要的。
综上所述，一个有效的篮球力量训练计划应该包括全身肌肉群的训练、结合重量训练和爆发力训练、根据个人能力和目标进行定制，以及合理安排休息和恢复时间。通过坚持这样的训练计划，篮球运动员可以提高自身的力量水平，从而在比赛中获得更好的表现。
篮球力量训练计划 篇二
篮球作为一项需要综合能力的运动，力量训练对于球员的进步和表现至关重要。本文将介绍一个针对篮球运动员的力量训练计划，旨在提高他们的肌肉力量和爆发力。
首先，腿部力量训练是篮球力量训练计划中的重点之一。腿部肌肉是篮球运动员重要的力量来源，对于跳跃、冲刺和防守都至关重要。深蹲是一种非常有效的训练动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部。通过逐渐增加负重和重复次数，运动员可以增加腿部肌肉的力量和耐力。除了深蹲，腿部推车和腿部延伸也是训练腿部力量的有效方法。
其次，上肢力量训练也是不可忽视的一部分。上肢力量对于投篮、传球和抢篮板非常重要。卧推和俯卧撑是两个常见的上肢力量训练动作。通过使用不同的重量和变化的动作，运动员可以训练胸部、肩膀和手臂的力量。此外，引体向上和单臂划船也是可以增加背部力量的有效训练动作。
另外，爆发力训练是提高篮球运动员力量的重要环节。爆发力训练可以提高运动员在比赛中的爆发力和敏捷性。跳跃和冲刺是两个可以增加爆发力的训练动作。运动员可以通过进行垂直跳跃和水平跳跃来训练腿部肌肉的爆发力。此外，进行快速冲刺和换向训练也可以提高运动员的爆发力和反应速度。
最后，合理安排休息和恢复时间也是力量训练计划中非常重要的一部分。适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，避免过度训练导致的肌肉疲劳和損伤。此外，适当的伸展运动也可以帮助减少肌肉酸痛和提高柔韧性。
综上所述，一个有效的篮球力量训练计划应该包括腿部和上肢的力量训练、爆发力训练、合理安排休息和恢复时间。通过坚持这样的训练计划，篮球运动员可以提高自身的力量水平，从而在比赛中获得更好的表现。
篮球力量训练计划 篇三
篮球力量训练计划
篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。那么，篮球力量具体怎么训练呢?下面小编为大家整理了篮球力量训练计划，希望能为大家提供帮助!
表一：力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段
肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段
组数3-43-43-43-41-2
次数8-124-62-310-8-615-20
强度低高高中等低
运动量大中等小中等大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。
对于年轻的'初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。
表二：训练方法及数量
俯卧撑1～3组*最多次数
引体向上1～3组*最多次数
撑双杠1～3组*最多次数
踏台阶1～3组*10-15次/腿
弓箭步走1～3组*10-15次/腿
俯卧挺身1～3组*最多次数-20次
收腹练习1～3组*最多次数-50次
悬垂举腿1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。
表三：全身力量训练计划
全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六周三或周四
平躺卧推斜板卧推
引体向上俯卧单手提拉
实力推直立推举
杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸
撑双杠三头肌下压
下蹲前弓箭步踏台阶
高翻坐姿持哑铃曲腕
坐姿负重伸膝单腿后
提踵单脚提踵
俯卧挺身直腿拉
收腹练习悬垂举腿
注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
