染雾初中生200米跑步训练技巧 篇一：培养良好的跑步姿势和呼吸技巧
200米跑步是初中生体育课常见的项目之一，对于初学者来说，掌握正确的跑步姿势和呼吸技巧非常重要。本文将介绍一些初中生200米跑步训练的技巧，帮助学生提升跑步速度和耐力。
首先，正确的跑步姿势是跑步训练的关键。站立时，保持身体挺直，肩膀放松，双臂自然下垂。跑步时，保持身体前倾，但不要过度弯腰。脚步要稳定，每一步都要着地中部，避免脚跟或脚趾先着地。臀部要稍微收紧，保持核心稳定。
其次，呼吸技巧对于跑步训练也非常重要。正确的呼吸可以提供足够的氧气供应，延缓疲劳。当跑步时，要尽量通过鼻子吸气，通过口吐气。这样可以使气流更加顺畅，减少呼吸困难。同时，要注意呼吸的节奏，与步伐保持一致。当加速时，呼吸要更加深长，保证肺部充分吸氧。
除了正确的姿势和呼吸，跑步训练中的适当放松也非常重要。初中生的身体还在发育阶段，过度训练可能会导致运动伤害。因此，每次训练后要做好拉伸运动，放松肌肉。此外，要保证充足的休息和睡眠，让身体有足够的时间恢复和修复。
在训练过程中，要循序渐进地增加跑步的强度和距离。可以通过逐渐增加每次跑步的时间或距离来提升自己的耐力和速度。另外，可以结合间歇训练来提高心肺功能。例如，跑两分钟，快走一分钟，然后再跑两分钟，如此往复。这种训练方法可以更好地模拟比赛中的变速跑。
最后，要保持积极的心态和坚持不懈的训练。跑步是一项需要坚持和毅力的运动。初中生在训练过程中可能会遇到困难和挫折，但只要保持积极的心态，相信自己的能力，坚持下去，就一定能获得进步。
总之，初中生200米跑步训练需要掌握正确的姿势和呼吸技巧，适当放松，循序渐进地增加训练强度和距离，并保持积极的心态和坚持不懈的训练。通过合理的训练和努力，初中生们一定能提升自己的跑步速度和耐力，取得更好的成绩。
初中生200米跑步训练技巧 篇二：提高速度和力量的训练方法
200米跑步是一项需要较高速度和爆发力的项目，对于初中生来说，提高速度和力量是训练的重点。本文将介绍一些初中生200米跑步训练的方法，帮助学生提升速度和力量。
首先，提高速度的训练方法是进行间歇训练。间歇训练是指在一定的距离内进行高速奔跑，然后进行较短时间的休息，再继续进行高速奔跑。这种训练方法可以提高心肺功能，提升速度和耐力。例如，可以在400米跑道上进行训练，跑200米后停下来，休息30秒，再跑200米，如此往复。随着训练的进行，逐渐减少休息时间，增加奔跑的速度。
其次，提高力量的训练方法是进行爆发力训练。爆发力是指在短时间内迅速释放出最大的力量。初中生可以通过跳跃训练和力量训练来提高爆发力。跳跃训练包括蛙跳、单腿跳和深蹲跳等，可以锻炼下肢的肌肉力量和爆发力。力量训练可以使用举重器械，如哑铃和杠铃，进行深蹲、卧推等动作，增加肌肉力量和爆发力。
除了间歇训练和爆发力训练，还可以进行技术训练来提高速度。技术训练包括起跑姿势的练习和换道训练。起跑姿势要低、稳，膝盖稍微弯曲，重心在前脚掌。换道训练可以提高转弯时的速度和灵活性，可以在运动场上设置标志物，模拟比赛中的换道情况。
在训练过程中，要注意合理安排休息和恢复时间，避免过度训练和运动伤害。每次训练后要进行拉伸运动，放松肌肉。此外，要保持充足的睡眠和饮食，为身体提供足够的能量和营养。
最后，要保持积极的心态和坚持不懈的训练。提高速度和力量是一个长期的过程，可能会遇到困难和挫折。但只要保持积极的心态，相信自己的能力，坚持下去，就一定能获得进步。
总之，初中生200米跑步训练要注意提高速度和力量，可以通过间歇训练和爆发力训练来实现。此外，还可以进行技术训练来提高速度。在训练过程中要注意休息和恢复，保持积极的心态和坚持不懈的训练。通过合理的训练和努力，初中生们一定能提升自己的速度和力量，取得更好的成绩。
初中生200米跑步训练技巧 篇三
初中生200米跑步训练技巧
200米跑是初中生考试的重要项目。那么初中生200米跑步训练技巧有哪些呢?以下是小编收集整理的初中生200米跑步训练技巧，欢迎大家分享。希望能为大家提供帮助!
200米跑注意事项
众所周知200米跑是田径项目中最难跑的项目之一，因为它要求考生不但要掌握好短跑的技术要领，具备良好的速度素质，而且还须具备一定的心理素质和良好的速度耐力素质，这必将加大了考生的考试难度。
练习跑步前一定要做充足的热身运动，才能避免运动受伤。要循序渐进地加大任务，不要一感到累就停下，还要尽量坚持，尝试突破自己的极限，"只有突破自己的极限，才会有质的进步。”由于200米跑的要求比较高，因此除了个别体育尖子外大部分学生很难拿到满分。
学生在训练跑200米的时候也要了解一些技巧：由于200米跟50米一样属于无氧运动，路程又增加了3倍，因此学生们不但要像跑50米一样拼起跑、拼冲刺，还要拼耐力。比如刚起跑时不要用全速，保持中上或中等速度，到一半就开始加速，用尽全力向前冲。
同时，由于200米跑要求学生的耐力和速度兼具，还要讲究跑步的技巧，练习时也要分步骤进行。首先从弯道跑入手，训练学生跑步的技巧，然后进行直道加速跑的训练。中间还是有不少技巧在内，需要学生们在训练中逐渐领会。虽然剩下的时间不多了，但也会有一定提升。
200米短跑训练技巧
(1)起跑阶段
200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是，在考试过程中起跑出现的问题最多，这也反映出平时在训练时存在的问题不少。
①起跑姿势选择不合理。
短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时，重心前移过度身体控制不稳，在哨声发出前就向前踏出一步，造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令，但又不能影响蹲踞式起跑的考生，因此，考试只能采用蹲踞式起跑的发令.)由于频繁出现这种犯规，考生心理紧张不利于考试的发挥，监考员重复发令也增加了工作量，这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。
②起跑动作不正确。
采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线;"预备"口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。
采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒);"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移;有一些考 生在"预备"口令时做出的动作是：两脚踝关节上提，脚后跟离地，两脚尖站立，身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱，觉得比较随意，可是严格上来 讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。
(2)起跑后的加速跑把握不好
起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的'加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身体，几乎没有什么前倾的角度，这必然影响了速度的加快。
(3)弯道跑阶段
由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，出现问题的考生也比较多。最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近 右侧分道线。
导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧 跑道造成窜道犯规，这些都是都是可以留心避免的!
应对策略：200米起跑后的加速跑是在弯道上，起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线，身体前倾与地面的夹角由小而大，身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线，身体向左侧倾斜，速度越快倾斜度越大，摆臂幅度左小右大，前脚掌左侧着地。
(4)途中跑阶段
途中跑是保持最高移动速度的阶段。这时，步长需要加大，肌肉要放松。而考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。
应对策略：在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100%,那么肌肉一般紧张时约有 20%~30%的紧张度,肌肉中血液流动情况将要减慢,肌肉在有60%~80%的紧张度时,则血液流动将完全中断。
与此相反,当肌肉放松的时候,肌肉中的 血液流动将提高15~16倍。在运动时,如果运动员掌握合理的技术动作,将使能源物质消耗减少,加强肌肉放松能力的训练,将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强,技术掌握也越完善。
(5)冲刺跑阶段
冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显;最后冲线没有下压的动作或动作不快。
跑步时注意事项
1、脚中着地
正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。好的长距离跑者通常是以足中着地的，所以一般跑步以用中间部分接触地面会比较好。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、步长适中
跑的速度大小决定于步长和步频。步长过大将导致很多伤害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。所以跑步时步子不要太大也不要太小。
3、三点一线
当你的脚着地时，你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
4、摆动胳膊
不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上，不要激烈地摆动手臂。
5、膝盖放低
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
6、鼻子吸气
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时如何协调身体部位？
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉--放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、躯干与髋
从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
3、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
4、脚跟与脚趾
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。
5、腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
6、大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸--前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
7、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟
动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
